主食，顾名思义就是主要的食物，是我们饮食的基础。在中国，主食一般指谷类食物，最常见的是大米、小麦、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等及其制品，如米饭、馒头、面包、面条、麦片等。生活中，有几种吃法会对健康产生不利影响，需要注意。

　　主食最重要的作用就是饱腹，为身体提供能量。我们平时吃主食，一般都会搭配蔬菜来吃，但是有一类蔬菜，如土豆、山药、莲藕、老南瓜、栗子、芋头等，它们含有大量的淀粉，饱腹感非常强，这种搭配其实相当于吃了两份主食，很容易长胖，长期这么搭配吃下去，还可能因肥胖导致脂肪肝。

　　所以，如果菜式中有淀粉类蔬菜，可相应减少主食的摄入量，当然，还是建议大家在吃主食时，搭配一些非淀粉类的蔬菜，比如绿叶菜、茄果类等，这样既能保证营养均衡，又不会摄入过多的热量。

　　很多人喜欢吃油条、油饼等油炸面食，觉得这样吃起来更香脆可口。但实际上，油炸面食不仅油脂含量高，而且在油炸过程中会产生丙烯酰胺等有害物质。

　　丙烯酰胺被国际癌症研究机构（IARC）列为2A类致癌物，可能诱发卵巢癌球友会app免费下载、子宫内膜癌、肾细胞癌等多种癌症。

　　新鲜米粉、河粉等湿粉类制品，在潮湿潮热的天气下容易被微生物污染，产生米酵菌酸。它是一种耐热毒素，即使在120℃加热一小时也不能被破坏，因此在常规的烹饪方法中不能够被消除。

　　米酵菌酸中毒会导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻以及精神萎靡等症状，严重时还会有生命危险。在购买和食用这些食品时，一定要仔细查看颜色和气味是否正常。

　　说完了吃法，咱们再来看看摄入量的问题。近些年，一些减肥人士将主食视为肥胖的罪魁祸首，鼓吹不吃或少吃主食的饮食方式。实际上，这种饮食方式并不靠谱。

　　主食含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维等的重要来源，在维持人体健康方面具有重要作用。

　　主食被人体消化吸收后，会转化为葡萄糖，供身体各个器官和组织使用，特别是大脑和肌肉，适量的摄入，能保证身体有足够的能量进行日常活动，也能避免血糖的大幅波动。

　　不吃主食，人体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，长此以往，会给身体带来一定的副作用，例如代谢紊乱。如果机体长期缺少碳水化合物供给，还会影响记忆力和认知能力、增加全因死亡的风险。

　　此外，如果主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食物，因为仅靠蔬菜、水果类食物，人们很难吃饱，而以动物性食物为主的膳食模式，容易增加肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发生风险。

　　2018年发表在《柳叶刀公共卫生》上的一项历时25年、覆盖43万人的研究结果显示：低碳水化合物饮食，会缩短4年的预期寿命。

　　该研究得出结论：总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联球友会app免费下载，即全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%和能量占比大于70%的饮食模式，都与死亡风险增加有关，而中等碳水化合物摄入量者（50%—55%）死亡风险最低。

　　成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。

　　一个成年人每天摄入的主食量约为250克—400克，建议全谷类和杂豆类占50克—150克，薯类50克—100克。

　　按照每天所需碳水化合物的能量占比计算，一个成年人每餐需要1碗—1.5碗米饭或者1个—2个馒头。1份50克的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口，11厘米直径）；1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头；1份薯类（80克—100克）切块后约为大半碗（3.3寸碗口，11厘米直径）的量。

　　另外，全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。尤其是老年人，咀嚼能力和消化功能的减退，这时候一定要注意主食加工的适口性，尽量选择粗粮细做，少食多餐，防止刺激胃肠道。

　　可充分利用现代烹调炊具加以改善，如采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作，制作五谷豆浆或五谷米糊；采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，均可改善口感，提高消化吸收率。

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