碳水化合物是人体的重要能量来源，但是不同的碳水化合物对健康的影响也不同。

　　世界卫生组织（WHO）发布了《成人和儿童碳水化合物摄入量》指南，为我们提供了科学的饮食建议。指南主要包括以下几点：

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　　碳水化合物的总摄入量应占每日总能量的55%~75%，其中糖类的摄入量应控制在10%以下，最好不超过5%。

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　　优先选择富含膳食纤维的复合碳水化合物，如全谷物、豆类球友会app免费下载、坚果、种子、蔬菜和水果等，避免制的简单碳水化合物，如白面包、白米、白糖、甜饮料等。

　　复合碳水化合物可以提供更多的营养素和抗氧化剂，有利于降低血糖、血压、胆固醇等，预防肥胖、糖尿病、心血管疾病等。

　　简单碳水化合物可以迅速提供能量，但是也会导致血糖波动、胰岛素分泌紊乱、饥饿感增加等，增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等的风险。

　　世界卫生组织（WHO）近期发布了多项健康饮食指南，科学指导公众如何选择和摄入碳水化合物。碳水化合物是人体必需的能量来源，但也有好坏之分。

　　其中，结构复杂、富含纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物，被称为“好碳水”。

　　它们消化缓慢，对血糖影响小，有利于控制体重和血压球友会app免费下载。抗性淀粉就是一种“好碳水”，它能为肠道细菌提供营养，有助于糖尿病患者维持正常的血糖，减少饥饿感。

　　蔬菜和水果也是“好碳水”的代表，它们含有丰富的纤维素和一定的碳水化合物，可以增加饱腹感和营养素的摄入。

　　相反，结构简单、富含高热量、缺乏纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物，被称为“坏碳水”。

　　它们消化快速，使血糖升高，增加心血管负担和患2型糖尿病的风险。精制米面和添加糖就是“坏碳水”的典型。添加糖是人工加入食品中的甜味剂，建议每天摄入不超过25克。

　　添加糖是指人工加入食品中的糖类，具有甜味特征，包括蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。

　　为了增加“好碳水”的摄入，我们可以选择一些食物，如香蕉、燕麦、白豆、小扁豆、土豆、鹰嘴豆、慧米、全麦面食和糙米。

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　　适量摄入这些食物可以帮助我们每天摄入10~15克的抗性淀粉。同时，增加摄入绿色碳水化合物的食物。在餐盘上，食物的颜色越多，说明我们的饮食越健康。